Pilihan Latihan Terbaik untuk Orang Sibuk

Bagi Anda yang disibukkan dengan berbagai aktivitas pekerjaan sehari-hari, mungkin Anda merasa kesulitan untuk menemukan waktu olahraga yang tepat. Padahal, ada banyak cara untuk menggabungkan kardio dan latihan mengangkat beban ke dalam rutinitas latihan yang sama, dan masing-masing memiliki kelebihan tersendiri. Jika Anda memiliki ruang, peralatan, atau waktu yang terbatas, berikut adalah beberapa pilihan latihan terbaik untuk orang sibuk seperti Anda.

Complex merupakan istilah yang banyak dipahami sebagai gabungan sekelompok latihan yang dilakukan menggunakan satu peralatan kebugaran, seperti halnya barbel, dumbel, kettlebells, atau latihan suspensi. Gerakan dapat dilakukan secara berulang-ulang, dan Anda tidak beristirahat sampai Anda menyelesaikan semua gerakan untuk setiap latihan. Latihan complex ini memiliki waktu yang sangat efisien, dan sangat bagus untuk membantu menghilangkan lemak hanya dalam waktu 15-30 menit.

Beberapa Saran yang Dapat Anda Ikuti:

  • Pilihlah angkat beban yang cocok satu sama lain. Sebagai contohnya, melakukan hang clean dapat membantu agar barbel tepat berada di bahu Anda, yang kemudian dapat membuat Anda melakukan squat depan dengan mudah. Serta dari squat depan, Anda dapat melakukan overhead press dengan mudah
  • Gabungkan empat hingga delapan lathian, dan lakukan lima hingga tujuh repetisi untuk masing-masing. Lakukan semua repetisi untuk satu gerakan lalu lanjutkan ke langkah selanjutnya. Istirahat selama 45 hingga 90 detik setelah satu putaran. Ulangi selama empat hingga enam putaran.
  • Gunakan berat yang sama untuk setiap latihan dalam seri. Latihan yang biasa Anda lakukan akan menentukan beban seperti apa yang Anda sanggup lakukan. Misalnya, Anda tentu saja dapat menurunkan berat badan di depan lebih dari yang Anda bisa tekan di atas kepala, tetapi Anda harus menggunakan berat badan yang menekan untuk seluruh seri. Tidak apa-apa, karena complex adalah untuk pengondisian, bukan penguatan otot maksimum — beratnya hanya sarana untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Zero Time, Zero Space Barbell Complex

Bersumber dari Men’s Health Encyclopedia of Muscle, lakukan setiap latihan ini secara berurutan. Selesaikan enam repetisi untuk setiap giliran, dan kemudian beristirahatlah sampai denyut jantung Anda kembali ke 60 hingga 65 persen dari maksimumnya (kenakan monitor detak jantung jika Anda memilikinya; jika tidak, istirahatlah selama 45 hingga 90 detik). Ulangi selama empat hingga lima putaran. Anda dapat melakukan latihan tiga kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan.

Memang, latihan ini memang dimaksudkan untuk menggunakan barbel, tetapi Anda bisa melakukannya dengan dua dumbbell atau kettlebell juga.

Hang Clean

Mulailah dengan memegang bar di depan paha Anda dengan tangan Anda di pundak lebar. Kaki Anda harus selebar pinggul. Tekuk pinggul dan lutut Anda sehingga bar menurun hingga tepat di atas lutut Anda. Kepala, tulang belakang, dan panggul Anda harus sejajar dan bagian tengah perut Anda kencang (pikirkan: tulang rusuk ke bawah).

Kemudian, secara eksplosif perpanjang pinggul dan lutut Anda seolah melompat, sementara pada saat yang sama angkat bahu Anda dan tarik bar lurus ke depan tubuh Anda. Saat bar mencapai tingkat dada, tekuk siku dan balikkan pergelangan tangan untuk menangkap bar di bahu, telapak tangan menghadap ke langit-langit. Tekuk pinggul dan lutut saat Anda menangkap palang untuk menyerap benturan.

Front Squat Dari posisi teratas terakhir Anda melakukan hang clean, atur kaki Anda antara pinggul dan lebar bahu terpisah, dan putar jari-jari kaki Anda keluar sedikit. Tarik napas dalam-dalam dan jongkok serendah mungkin, sambil menjaga agar kepala, tulang belakang, dan panggul Anda sejajar. Jaga siku Anda mengarah ke depan untuk menyeimbangkan bar.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *